Kui oled kogu aeg arvanud, et 90-kraadiline istumisasend on kõige parem asend, ei ole sa üksi. Aastakümneid oli püstine istumisasend ergonoomikakoolituste, ettevõtete heaoluprogrammide ja isegi professionaalsete sertifitseerimiskursuste vaikimisi standard.

 

Aga siin on ebamugav tõde: teadus ei toeta seda.

Rohkem kui 50 aastat teadusuuringuid viitavad järjekindlalt sellele, et seljatoega tahapoole kallutatud istumine on lülisamba tervise seisukohalt parem, kui 90-kraadiline istumisasend. 

Selles postituses tutvustan peamisi teadusuuringute järeldusi ja annan praktilisi soovitusi, mida saad juba oma järgmisel tööpäeval rakendada.

Traditsioonilise sirge seljaga istumise probleem

Kui inimene liigub seisvast asendist tavapärasesse 90-kraadisesse istumisasendisse, toimuvad olulised anatoomilised muutused. Vaagen pöördub tahapoole ning nimmepiirkond, mis seistes säilitab loomuliku sissepoole kaardu (lordoosi), lameneb. Paljudel juhtudel võib see isegi pöörduda küfootiliseks (väljapoole kaarduvaks) kõveruseks.

2023. aastal ajakirjas PeerJ avaldatud põhjalik kirjanduse ülevaade leidis, et toestamata istumine suurendab intradiskaalset rõhku ligikaudu 30% võrreldes seismisega. Ettepoole küürus asend, milles paljud töötajad istuvad, võib suurendada rõhku kuni 90%.

Miks tahapoole kallutatud istumine toimib

Siin muutub asi huvitavaks. Sama 2023. aasta PeerJ ülevaade näitas, et toolil seljatoega tahapoole nõjatumine vähendab intradiskaalset rõhku 50–60% võrreldes püsti seismisega.

MRI-uuringud toetavad seda. Teadlased, kes uurisid lülisamba kõverust erinevates istumisasendites, leidsid, et tahapoole kallutatud istumine jäljendab seismise lülisamba joondust paremini kui tavapärane sirge seljaga 90kraadine istumine.

Mida EMG-uuringud räägivad lihasväsimusest

Elektromüograafiline tõendusmaterjal on sama veenev. Anderssoni ja kolleegide uuringud näitasid, et mida suurem on seljatoe kalle, seda väiksem on selja sirutajalihaste (erector spinae) aktiivsus.

Ajakirjas Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics avaldatud ulatuslik ülevaade leidis, et 110–130-kraadise seljatoe kaldega ja piisava nimmetoega istuvad inimesed näitasid kõige madalamat seljalihaste aktiivsust. EMG-mõõtmised eelistasid eriti 110-kraadist seljatoe kallet koos 1–2 cm nimmetoega.

Ajakirjas BMC Musculoskeletal Disorders avaldatud uuring kvantifitseeris selle: kui osalejad liikusid püstisest istumisest koormust vähendavasse asendisse parema nimmetoega, vähenes nimme paraspinaalsete lihaste aktiivsus 13–24% sümptomiteta isikutel ja 6–10% alaseljavaluga isikutel.

Väiksem lihasaktiivsust tähendab vähem väsimust ning väiksemat riski lihasspasmide ja ebamugavuse tekkeks, mis kimbutavad istuva töö tegijaid.

Optimaalne seljatoe nurk

Uuringutes soovitatakse seljatoe kaldenurka vahemikus 95–115 kraadi.

Oluline: nimmetugi on vaieldamatult vajalik. Uuringud näitavad järjekindlalt, et seljatoe kalde eelised avalduvad maksimaalselt ainult koos piisava nimmetoega (1–2 cm ulatus õiges kohas). Ilma selleta võib tahapoole kallutatud istumine võimaldada vaagna ette libisemist, mis tühistab paljud eelised.

Levinumad klientide vastuväited

„Kas ma ei hakka lihtsalt lösutama, kui ma tahapoole nõjatun?“
Ära aja segamini kahte erinevat asendit. Tahapoole kallutatud istumine koos korrektse nimmetoega säilitab lordoosi ja vähendab koormust seljale. Lösutamine – ettepoole kumer ülakeha koos vaagna tagasipöördega – suurendab koormust. 

„Ma ei näe oma monitori.“
Põhjendatud mure. Kui kere kallutatakse tahapoole, tuleb vastavalt kohandada ka monitori asendit – tõsta seda veidi kõrgemale ja vajadusel kallutada allapoole. Vajalikuks võivad osutuda paremini reguleeritavad monitorid.

„Tahapoole kallutatud istumine tundub imelik.“
Alguses küll. Kliendid, kes on aastaid veetnud ettepoole kumeras asendis, on sellega kohanenud. Soovitan järkjärgulist üleminekut mitme nädala jooksul, suurendades kallet samm-sammult.

Kokkuvõtteks:

• Tahapoole kallutatud istumine (95–115°) vähendab lihasaktiivsust võrreldes vertikaalse istumisega
• Nimmetugi on hädavajalik – kalle ilma toeta võib soodustada vaagna tagasipööret
• Monitori asend peab arvestama muutunud kere nurka
• Dünaamiline istumine (vaba liikumisega mehhanism) suurendab kasu
• Individuaalsed erinevused on olemas – osadele inimestele võib sobida väiksem kalle