HIIT treening
Mis asi on HIIT treening?
HIIT on lühend ingliskeelsest mõistest “High Intensity Interval Training” ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening, kus sama treeningu jooksul kasutatakse kõrge ja madala tasemega südametööd. Ühe treeningu jooksul vahelduvad väga intensiivsed ja kerged harjutused.
Intervalltreeningu suurimad plussid on tõhusus, suurendab maksimaalset hapnikutarbimist ning võimendab n.-ö. järelpõlemisefekti, st keha põletab rasvu edasi ka peale treeningu lõppemist.
Kui tihti teha sellist treeningut?
Kuna HIIT treening annab kogu kehale ja ka närvisüsteemile korraliku koormuse, soovitatakse seda teha 2 korda nädalas. 2 korda nädalas ei tähenda kahel järjestikusel päeval, vaid näiteks teisipäeviti ja laupäeviti.
Kus teha HIIT treeningut?
HIIT treening on universaalne meetod ning koha suhtes ei ole piiranguid. Seda saab teha jooksulindil, rattal või stepperil, õues treenides või hoopis kokku panna ringtreening oma lemmikharjutustest.
Siin on minu 5 erinevat lemmikmeetodit, kuidas esitada oma kehale väljakutse.
PS: enne kui Sa sellise treeninguga alustad, vaata, et tervis oleks korras ja harjutuste tehnika selge.
- Spindid
Sprintide sooritamiseks on mitmeid erinevad viise, näiteks jõusaalis jooksulindil, rattal, crosstraineril, sõudeergomeetril… või õues joostes, rattaga sõites jne.
Sprintimise aluseks võib võtta kas ajaintervallid või distantsintervallid. Ajaintervallideks on mitmeid erinevaid viise: alustajal soovitaksin teha 30 sek intensiivset tööd ja see järel 90 sek rahulikku tööd. 1 tsükkel on 2 min, nii 5 tsüklit ja 10 minutit intervalltreeningut tehtud.
Edasijõudnumad võivad teha näiteks 20 sek intensiivset tööd, seejärel 40 sek kerget tööd ning üks tsükkel on läbitud 1 minutiga.
Tsükleid võib teha kuskl 5-8 tükki, olenevalt eelnevast treenitusest, enesetundest, tervisest.
Kui arvutada, siis avastame, et treening ise nii kaua aega ei võtagi (muidugi võib ka veidi kauem kui 10 min teha), aga soojendus trenni alguses ja venitus lõpus võtavad suurema osa ajast. Oluline on valmistada oma keha ette, et saaksid maksimumi endast välja pigistada. Treening ei pea kestma kaua, aga see peab olema intensiivne.
Distantsintervalli selgitamiseks toon näiteks 100m jooksu.
Treening algab korraliku soojenduse ja jooksuharjutustega. Seejärel jookse 100m nii kiiresti kui võimalik ja jaluta tagasi nii aeglaselt soovid. Sooritades nii 5-6 jooksu, ongi intervalltreening tehtud. Sama teema: intervalltreening üksi ei kesta kaua, aga treening soojendusest venituseni võib kesta 30 min.
Kellel on vigastused või ülekaal, võiksid spintida statsionaarse ratta peal. Lisa ka kindlasti veidi vastupanu masinal, muidu sulgkergeid pedaale lapates teed hoopis tühja tööd 😉
- Hüppenööriga hüppamine
See on odav ja vähe ruumi nõudev viis intervalltreeningu tegemiseks. Ka hüppetehnika harjutamine on paras treening. Hüppeid võid sooritada samuti seeriatena ehk näiteks 30 sek hüppeid + 30 sek puhkus.
Kes soovib end rohkem proovile panna, teeb näiteks 10 sek topelthüppeid (ühe hüppega teeb hüppenöör kaks ringi) ja 20 sek ühekordsed hüpped.
- Kõnd-sörk-jooks
See on väga hea intervalltreeningu meetod õues tegemiseks. Treening algab kerge soojendusega ja kerge kõnniga. Seejärel kerge sörk ning viimaks jooksmine. Pärast jooksu hakka sörkima ning lõpuks kõndima. Sellist püramiidis liikumist võid teha nii kaua, kui soovid/jaksad.
Kes joosta ei soovi, võib teha näiteks kõndi ja sörki kordamööda.
- Tabata
Kui sul on hommikul ainult 4 minutit, et väikese treeninguga end üles äratada, on tabata just Sinu jaoks! Mis on tabata? Tabata tähendab – 20 sek harjutus + 20 sek puhkus ja nii 4 min järjest.
Tööta samade lihasgruppide kallal: näiteks 20 sek kätekõverdusi + 20 sek puhkus ja nii 4 min.
Kui sul on aga lausa 8 minutit päevas enda treeningu jaoks, lisa 4 min alakeha harjutusi juurde. Alusta näiteks kätekõverduste ning seejärel teed kükke, 20 sek tööd + 20 sek puhkus.
- Sangpommitreening
Sangpommid on suurepärased treeningvahendid intensiivse treeningu läbiviimiseks. Nende vahenditega on võimalik teha mitmeid erinevaid põnevaid harjutusi, mis koormavad korraga rohkem lihaseid.
Google otsingusse võib trükkida “kettlebell workouts” ja pane ise endale treeningkava kokku 😉
Need olid 5 põnevat intervalltreeningu varianti. Kui Sa ei leidnud nende seast endale meelepärast, siis järgmisel nädalal postitan järgmised 5, muuhulgas ka enda ühe kõige lemmikuma. Et saada teada, milline on minu lemmik meetod HIIT treeningut enda treeningkavasse põimida, tule nädala pärast tagasi.
Sportlikku meeleolu!
