Passiivsed pühad panid oma eluviisi üle järele mõtlema? Treener annab 21 kavalat nippi, kuidas igapäevaellu liikumist lisada

Kui iga-aastane pidustustejärgne raskus vajutab kaalunumbri ja kehva meeleolu põhja, siis tea, et Sa ei ole üksi, sest peaaegu kolm inimest neljast veedavad terve aasta, mitte ainult pühade ajal, liiga palju aega istudes ega liigu piisavalt, ütleb personaaltreener Susie-Ann Palmre ning jagab alljärgnevalt nii jahmatavaid fakte, aga ka häid mõtteid, kuidas end uuesti tervislikkuse lainele seada.

Kes meist ei oleks kuulnud loosungit „Terves kehas terve vaim!“, küsib Susie-Ann ja arvab, et kuigi need sõnad on vast paljudele eestlastele pähe kulunud, ei ole meil põhjust rusikaga vastu rinda taguda ega oma tervisega uhkustada.

Hiljaaegu andis Susie-Ann ettevõtte Firmafitness eestvedajana Äripäeva Raamatupidajate Energiapäeval ülevaate täiskasvanud elanikkonna füüsilise aktiivsuse näitajatest 2024. aastal. Numbrid on pehmelt öeldes muserdavad.

Tervise Arengu Instituudi koostatud raporti kohaselt on 73,7% Eesti täisealisest rahvastikust inaktiivsed ehk lihtsalt öeldes passiivsed. “Veelgi lihtsamini öeldes – peaaegu kolm inimest neljast veedavadki liiga palju aega istudes ega liigu piisavalt. Seejuures on mõõdupuuks võetud 120 minutit keskmise koormusega füüsilist aktiivsust nädalas ehk vähem kui näiteks 20 minutit jalutamist päevas. Numbrid, nagu öeldud, on tõepoolest šokeerivad. Kas tõesti ainult 26,3% Eesti täiskasvanutest liiguvad rohkem kui 2 tundi nädalas või 20 minutit päevas”, küsib Susie-Ann.

Aktiivne eluviis toob parema tervise

Firmafitnessi eestvedajana tunnetab Susie-Ann endal missiooni nii kontoriinimeste hulgas aga ka laiemale Eesti lugejaskonnale tutvustada lihtsa liikumise põhimõtteid ja seda, et minimaalsete vahenditega saab endale leida võimaluse aktiivse eluviisi harrastamiseks ja oma tervise hoidmiseks.
“Vähene liikumine põhjustab aastas arvutuslikult üle 42 000 haigusjuhu ehk hinnanguliselt neli haigusjuhtu iga saja täiskasvanu kohta. Peamiselt on haigusjuhud seotud II tüübi diabeediga, millele järgnevad erinevad südame-veresoonkonna ning luulihaskonna haigused”, ütleb Susie-Ann. Ta lisab, et seejuures moodustavad luulihaskonna haigused olulise osa rahvastiku terviseprobleemidest, mille ennetamise üheks võtmeteguriks on regulaarne liikumine ja paneb südamele, et kõiki neid elustiilihaiguseid on võimalik juba paarikuuse aktiivse tegutsemise ja suhtumise muutmise korral ennetada.

“Piisava füüsilise aktiivsuse toel paranevad lihasjõud, tasakaal ja üldine kehaline võimekus, mis lisaks haiguste ennetamisele aitab omakorda vältida ka traumasid ja nendega kaasnevaid vaevusi. On tõestatud, et madala kehalise aktiivsusega inimestel on 12% suurem risk seljavalu esinemiseks ning ligi 40% suurem risk luumurdudeks”, loetleb Susie-Ann mõtlemapanevaid fakte.

Personaaltreeneri hinnangul võib võrrandisse lisada ka teisi tegureid ja lihtsustatult võib öelda, et mida vähem me liigume, seda kõrgemaks kipub minema ka kehakaal. “Liigne kehakaal aga suurendab omakorda nii südame-veresoonkonna kui luulihaskonna haiguste, sealhulgas seljavalude tekkimise riski.”

Vähesel liikumisel on vaimse tervise probleemidega otsene seos

Susie-Ann peab oluliseks üle korrata, et füüsilise tervise kõrval on üha rohkem tooni andmas ka erinevad vaimse tervise probleemid, mille leevendamisel ja ennetamisel on aktiivsel eluviisil samuti märkimisväärne roll. “Regulaarne liikumine parandab enesehinnangut, elu- ja unekvaliteeti ning vähendab ärevuse sümptomeid, ja mõelge, kui paljudel meist on tihtilugu ärevaid olukordi nii avalikus ruumis kui töökohtades”, teab Susie-Ann rohketest kogemustest oma klientidega. Ta lisab, et vähene kehaline aktiivsus võib suurendada depressiooniriski ligi 20% ja dementsuse riski kuni 40%.

Susie-Ann on kogenud, et paljud kliendid ei mõista füüsiliste ja vaimse tervise probleemide omavahelist seost. “Nagu öeldud, suurendab vähene liikumine tihti kehakaalu, mis omakorda võib olla seotud negatiivse keha- ning enesekuvandiga ja sellest tuleneva madala enesehinnanguga. Pikaajalised uuringud on tõestanud, et ülekaalulisus suurendab depressiooniriski ligi 15% ja rasvumine suisa kuni 50%.” Susie-Ann toob need numbrid esile ja toonitab, et kuigi need on ehmatavad, võime siinkohal üsna julgesti tõdeda, et vaim tunneb end kõige tervemini ja kodusemalt just terves kehas.

Toeta oma keha ja vaimu!

Personaaltreener möönab, et tihtilugu on vaja füüsilise liikumise suurendamiseks enda ellu natuke tahtejõudu, aga teab lahendust. “Muide, ka tahtejõu suurendamiseks on olemas teatud harjutused, mis lisavad nii energiat kui ka tegutsemisindu, lisaks kingivad mõne aja möödudes ilusa vöökoha!”
Susie-Anni sõnul on isegi vähesel kehalisel aktiivsusel füüsilisele ja vaimsele tervisele märgatav positiivne mõju ja parim aeg alustamiseks ongi alati täna! “Vahel piisab vaid väikestest muutustest igapäevastes käitumismustrites, et oma heaolu toetada ja tervist turgutada”, jagab alljärgnevalt Susie-Ann mõningaid ideid, kuidas lihtsate viiside ja vahenditega oma ellu rohkem liikumist ja aktiivsust lisada, ka siis, kui on kiire ja seda peaks tegema “käigu pealt”.
“Ära ole osa negatiivsest statistikast, vaid alusta muutumist juba täna!”, julgustab Susie Ann.

Mõned ideed kehalise aktiivsuse tõstmiseks toas ja õues lumevaesel ajal:

Toas:

Puhkuse ajal paku end appi prügi välja viima, koristama või muid majapidamistöid tegema. Saad plusspunkte nii teistelt kui ka endlat.
Pikemate telefonikõnede ajal seisa püsti ja võimalusel jaluta ringi.
Eelista trepist käimist liftile, ka siis kui lähed tööle.
Tee (töö)päeva kestel virgutuspause: seisa, painuta, siruta.
Tee enne söömist endale rutiinseid harjutusi, näiteks kakskümmend kükki. Pärast suuri söömisi, jäta mõni hommiku- või õhtusöök vahele, nii saab keha natuke seedimisest puhkust.
Osale virtuaalses fitness-klassis. Kasuta veebiplatvorme (nt YouTube või muud äpid), et osaleda tantsutreeningus, joogas või jõutreeningus.
Takistusraja loomine lastele
Kasuta mööblit ja majapidamises olevaid esemeid (nt toolid, kasti või patju), et luua kodune takistusrada.
Mängi ainult aktiivseid videomänge
Proovi liikumist nõudvaid videomänge nagu Nintendo Switch’i „Ring Fit Adventure“ või VR-treeningumänge (nt Beat Saber).
Vali keharaskuse treening
Tee lihtsaid harjutusi, näiteks kükke, väljaasteid, planku ja kätekõverdusi. Kui soovid lisada raskust, võid kasutada täidetud veepudeleid või raskemaid raamatuid.
Tee endale tantsumaraton
Pane mängima oma lemmikmuusika ja liigu vabalt – see pole ainult lõbus, vaid ka väga efektiivne kardiotreening.
Proovi palliharjutusi
Kasuta väikest pilatese- või fitness-palli tasakaalu ja süvalihaste treenimiseks.

Õues:

Kasuta raskusvesti kõndimisel, nii saad tavapärase jalutuskäigu ajal topeltkoormuse.
Korralda kolleegidega sammukogumise võistlus ja ole ise positiivne eeskuju.
Leia lõunapausi ajal või peale söömist võimalus 15-minutiliseks jalutuskäiguks.
Leia põnev matkarada oma kodukohas, näiteks park, metsatukk või mereäär. Mõtle välja mänguline eesmärk (nt sammude kogumine või fotod erinevatest loodusdetailidest).
Proovi intervallitreeningut pargis
Tee jooksmist, sörkimist või kiiret kõndi intervallidega. Lume puudumine on ideaalne sellisteks treeninguteks.
Alati hea rattasõit
Kui teed on puhtad, võta jalgratas ja naudi pikemaid liikumisi looduses või linnas.
Tee keharaskuse harjutusi vabas õhus
Kasuta pargipinke harjutusteks, nagu kätekõverdused ja väljaasted.
Disc-golf või muu nauditav mäng
Leia koht, kus saab mängida disc-golfi või tegeleda mõne muu spordialaga. Miks mitte ka vana hea 5-miinust.
Õuejooga
Korralda joogatund pargis või koduhoovis. Jooga aitab parandada nii füüsilist paindlikkust kui ka vaimset tasakaalu.
Avastusretked
Koosta endale väikene marsruut, mille eesmärk on avastada uusi paiku – võib-olla kohti, kus varem pole käinud, näiteks kohaliku ajaloo või arhitektuuri avastamine.