Harjutused palliga
Kui eelmises blogipostituses kirjutasin pallil istumisest, siis seekord näitan mõned venitused ja harjutused, mida suure palli peal on võimalik teha. Kui Sa pole veel viimast postitust kontoris palli peal istumise kohta lugenud, saad seda teha siit. Palliharjutused ja –venitused valisin just seetõttu, et paljudel inimestel on kontoris pallid, kuid palli kasutatakse kas ainult istumiseks või tolmu kogumiseks. Tahan näidata, et palli peal saab teha palju erinevaid vahvaid harjutusi, mis vabastavad pingetest ning venitavad istumisest tekkinud pingetest.
Tööpäeva jooksul soovitatakse venitada ja kerge võimlemine teha just seetõttu, et see parandab rühti, arendab koordinatsiooni, vähendab väsimustunnet ja vigastuste tekke ohtu.
Positiivne on see, et kõikide pallil tehtavateks venitusteks ei pea oma ilusate tööriietega põrandale pikali heitma. Küll aga on paar harjutust, mille sooritamiseks peab põrandal selili olema. Järgnevatest harjutustest võid valida endale sobivad.
Nüüd aga mõned suure peal tehtavatest venitustest ja harjutustest, mida saad suurepäraselt teha nii jõusaalis kui kontoris.
Märkus: soorita kõiki harjutusi enesetunde järgi 🙂
- Venitus pallil
Istu pallil ja kõnni jalgade ettepoole nii, et selg toetub pallile, siruta käed. Parema tasakaalu saamiseks, aseta jalad harkselt.
Venitus aitab avada ja venitada rindkere, lisaks venitab selga. Harjutus on kergem, kui pall toetub rohkem ülaseljale…
…ja raskem, kui alaselg toetub pallile.
Lisaks võid viia käed ka külgsuundades kõrvale tuues suurema venituse rinnalihasesse.
Kui soovid antud venitusest välja tulla, too kõigepealt lõug rinnale, seejärel rulli end tagasi istesse.
- Venitus pallil vol 2
See venitus annab rohkem tunda puusapainutajas (niude-nimmelihases).
Aseta põlved maha ning pall säärtele. Kalluta end tahapoole ning lükka puus ette. Nii tunned venitust keha eesmises pooles. Tugevama venituse saamiseks pinguta tuharalihas, mis aitab puusa veel rohkem ettepoole viia.
Ka siin võid käed tõsta.
- Harjutus kerele – plank/toenglamang
Järgnev harjutus on edasijõudnutele või neile, kes soovivad väljakutset.
Toenglamang, jalad pallil näib lihtne, kuid nõuab tasakaalu ja tugevaid kerelihaseid. See harjutus on mõeldud kogu kehale, kuna nii ülakeha kui ka jalad peab tugevana hoidma.
Kes tunneb, et harjutus on lihtne, võib toetuspunkti viia varvastele. (Eelmisel pildil vaatavad varbad taha.) See nõuab veel rohkem tasakaalu.
- Harjutus seljale
Harjutus aitab tugevdada seljalihaseid ning viia õlgu taha. Viimane on arvutiga töötajatele väga oluline, kuna õlad kipuvad sissepoole roteeruma. Järgnev harjutus mõjub just vastupidiselt – see viib õlad taha.
https://www.youtube.com/watch?v=fVkhvnyeyC0
- Lõdvestav harjutus alaseljale
https://www.youtube.com/watch?v=gNTJso0AV6g&feature=youtu.be
Heida selili, aseta kannad pallile ja vii käed külgsuundades kõrvale. Vii jalad maa poole, proovi jätta õlad maha ja hoia alaselga vabana. Kui õlg tõuseb maast lahti, ära jalgu madalamale vii.
Tunne mõnusat venitust alaseljas.
Kaunist ja sportlikku nädala jätku!
