Personaaltreener: ennast tuleb premeerida, aga šokolaadi asemel aitab hoopis see

Kuidas ärevus treeningul muuta supervõimeks

Ärevust püüame enamasti ju vältida. Mida rohkem, seda enam võib see meid hoopis jälitada. Personaaltreener Susie-Ann Palmre jagab oma tähelepanekuid, kuidas ärevusega toime tulla nii, et see oma tugevuseks pöörata.
Olgu see uue treeningprogrammiga alustamine või lihtsalt soov kaotada mõned kilod, on teed jõusaali paljudel just ärevuse tõttu järjest raskem leida. Kaastreenijate käitumine jõusaalis võib osasid inspireerida, kuid teisi seevastu eemale peletada. Ärevus trennitegemise osas võib olla seotud ebarealistlike ootuste või kättesaamatute eesmärkidega. Ka toimetulek olmelise korraldusega või liigse emotsionaalsusega võivad viia ärevate olukordadeni. Kuidas siis jõusaali treeningust täit rahulolu tunda ning ärevus enda kasuks tööle panna?

Ärevuse loomus: mida see ütleb?

Kombinatsioon hirmust ja ebakindlusest võib meid viia tundeni, et peame pidevalt muretsema ja planeerima – ärevaks. „Meie aju osa, mis vastutab planeerimise eest, ei suuda rahuneda ega magadagi, kui tal puudub piisavalt informatsiooni. Selle tulemusena nõuab aju aina rohkem teavet, et analüüsida ja ennustada tulevikku. Informatsiooni rohkus tundub alguses kasulik, sest annaks justkui kontrolli. Paradoksaalselt toob kasvav informatsioonihulk kaasa sageli hoopis ebakindlust ja hirmu,“ viitab Susie-Ann teda palju mõjutanud Judson Breweri raamatule „Unwinding Anxiety”.
Susie-Ann on varasemaltki meedias sotsiaalse ärevuse teemadel kirjutanud ja tõdeb, et see võib nakatada ka kõige enesekindlamaid. Ta soovitab ärevusele otsa vaadata nagu paarile lisakilole peeglist ja küsida, kas ma olen viimasel ajal teinud midagi või jätnud hoopis tegemata või mis on selle põhjuseks?
„Ärevusse võiks suhtuda kui õpetajasse. See on meile abiks, kui võtame aega, et mõelda, mida see tunne tuli ütlema. Iga kord, kui läbime ärevuse episoodi, tuleme sellest välja vastupidavamana. Ärevus võib ehitada meis üles supervõimed, kui laseme sellel juhtuda.“

Ärevus kui halb harjumus

Ärevuse lõputu ring (anxiety loop) on miski, millest oleks hea teadlikult eemal hoida. „Seda kirjeldatakse selliselt, et miski käivitub ja lülitab sisse paanikanupu. Stress on tihtilugu triggeriks ehk ärritajaks, mis sunnib meid nö koopast välja tulema, et pingsat enesetunnet leevendada. Niipea, kui leiame lahenduse, tunneme ka vähem ärevust. See omakorda paneb meid automaatselt ringi tõmblema ehk tegema midaiganes, et ärevuse tundest vabaneda,“ selgitab Susie-Ann ning lisab, et ärevus võib muutuda harjumuseks, mille tõttu võib sattuda lõputusse muretsemise tsüklisse.
„Kiviajal tähendas territooriumi muutus, et ajus läks alarm tööle ning inimesed hakkasid koguma rohkem informatsiooni, et end turvaliselt tunda. Inimeste ajudele ei meeldi ebakindlus – see ei võimalda ennustada, mis juhtub tulevikus. Nii ka tänapäeval – otsitakse lahendusi, et leevendada ärevust ja suurendada turvatunnet,“ tutvustab personaaltreener põhjuseid.
„„Ärevuse tsükkel“ on samuti tabav väljend – muretsemine ja ärevus ainult toidavad teineteist. Personaaltreeneri sõnul on esimene samm selle murdmiseks teadvustamine – hakka märkama, millal muutud ärevaks ja mis juhtub sel ajal.“
Susie-Ann soovitab märkmiku jõusaali kaasa võtta, sest see on tegelikult ideaalne koht, kus olla endaga kahekesi ning kuulata oma keha ja mõtteid.
„Teine samm on olukorra tabamine ja käitumise väljaselgitamine. Näiteks, kui tunned ärevust, mõtle, mida su keha tunneb ja kus see tunne asub. Selle asemel, et mõelda, miks oled ärev, keskendugi oma keha tunnetamisele. See võib aidata ärevust vähendada,“ julgustab Susie-Ann personaaltreenerina proovima uusi meetodeid.

Ärevusega tõtt vaadates

Paljudele on tuttav lõputu telefonis scrollimine ja ajataju täielik kaotamine. „Pagan, tahtsin ju täna veel selle asja ära teha, aga ei jõudnudki,“ naerab Susie-Ann ja kinnitab, et see on tihtilugu asendustegevus ärevuse tõrjumiseks.

„Facebook-insta, e-pood, hariv blogi – lõpuks ei ole mingit vahet. Sellest on saanud lihtsalt üks uus harjumus. Teisisõnu, kui inimene tunneb ärevust, otsib ta asendustegevuse ehk väldib probleemi. Ja kui üks asendustegevus ei toimi, leitakse uus. Selle leidmiseks peab aga taas muretsema hakkama… ja nii satutaksegi tsüklisse.“

Susie-Ann selgitab, et ka muretsemine on käitumisviis, mis petab ära. Tuntakse ehk vähem ärevust, sest tekib petlik signaal, et omatakse kontrolli. Ta kinnitab, et tegemist on eraldi ärevuse vormiga – ärevuse poolt põhjustatud muretsemise ärevus. Tsüklit on raske murda kui ei mõisteta, et mõlemad uputavad.“

Uued käitumismustrid ärevuse võitmiseks

Susie-Ann selgitab, et suurim katsumus saabub siis, kui inimene on oma käitumisele iseloomulikke ja automaatseid jooni vaadelnud, märganud ja ka teadvustanud. „Siis, kui suudame uue käitumise omaks võtta.“
Personaaltreenerina teab ta, et kokkupuutes stressiga, võib see aju osa, mis vastutab ratsionaalse mõtlemise eest, lülituda lihtsalt välja. “See on hetk, kus teeme ebatervislikke valikuid, näiteks sööme magusat või lükkame probleeme edasi. Teadliku käitumise abil saame õppida uusi, tervislikumaid tegutsemismustreid.“
Susie-Ann teab, et selleks, et vana käitumismustrit murda ja uut omaks võtta, on oluline seada tingimused ja parema käitumise eest end premeerida. „Ja mitte jäätise või šokolaadiga! Pigem ikka nii, et järgmine kord, kui tunned ärevust, mõtle sellele kui võimalusele areneda. Ärevus ei ole vaenlane, vaid õpetaja, mis aitab meil avastada meie tõelist potentsiaali ja saada tugevamaks. Uute käitumismustrite rakendamine võib muuta ärevuse meie suurimaks tugevuseks, sest Sa oled teda märganud, uurinud ja vaadelnud ning tunned teda läbi ja lõhki!“

Susie-Anni nipid harjumuste kaardistamiseks ja supervõimete saavutamiseks:

Esimene samm on teadvustamine ehk oluline on hakata oma ärevust märkama. Pane tähele kolme asja: Millal hakkad tundma ärevust? Mis juhtub sinu sees ja ümber, kui sa oled ärev? Kus see tunne sinu kehas asub?
Ärevuse teadlikkuse arendamine on vajalik, et mõista, mis täpselt ärevaks teeb ja kuidas keha sellele reageerib. See teadmine aitab ärevustunnet vähendada ja sellega paremini toime tulla.

Teine samm on enda olukorra ja käitumise tabamine. Analüüsi, mida sinu harjumuslik tegevus või sõltuvuslik käitumine sulle annab. Näiteks, kui oled väsinud ja haarad lusikatäie mee järele, ilmselt mõtled: “Ma olen nii uimane, see annab energiat.” Hiljem aga tunned: “Oota, see ei aita mind üldse. See isegi ei maitse hästi.”
Oluline on avastada, et käitumine (mee söömine) ei andnud soovitud tulemust (energia saamine), vaid valmistas pettumuse. Avastus on tähtis mõistmaks tegevuse ja tulemuse vahelist seost.
Ka ärevustunde puhul ei ole vaja keskenduda sellele, miks ma olen ärev. Esmalt hoopis mõtle, mida su keha tunneb ja kus see tunne asub?

Kolmas ja kõige olulisem samm on uue käitumise omaksvõtmine. Ratsionaalse mõtlemise eest vastutav ajuosa (dorsolateral prefrontal cortex) võib stressoriga kokkupuutel lihtsalt välja lülituda. Tahame ju stressi korral süüa pigem torti kui brokkolit. Kas peaksimegi stressi puhul siis alati sefiiritordi järele haarama? Kindlasti mitte. Teadvustamise ja käitumise väljaselgitamise abil saame luua uusi, tervislikumaid harjumusi. Nipp on selles, et vanast käitumisest vabaneda ja uus kasutusele võtta, on vaja auhinda. Seda, mis teeks uue käitumise ahvatlevamaks ja kasulikumaks.
Oluline on luua toetav keskkond ja tingimused. Kui soovid stressi korral süüa magusat, siis asenda see hoopis tervislikuma alternatiiviga, mis annab samuti rahuldustunde. Toeta ennast ja vali puuviljad või tervislikud snäkid, mis tervist ja heaolu parendavad.
Pea meeles, et ärevus ei ole vaenlane, vaid õpetaja, kes aitab avastada tõelist potentsiaali. Teadlikkus ärevuse osas, oma harjumuste kaardistamine ja uute käitumismustrite rakendamine võivad muuta ärevuse sinu suurimaks tugevuseks.
Alusta täna ja loo endale supervõime, mis aitab sul elada rahulikumalt ja enesekindlamalt!