Title Image

Lihtsalt harjutused leevendamaks valu alaseljas

Lihtsalt harjutused leevendamaks valu alaseljas

Alaseljavalud tekivad tihti sellel põhjusel, et niude-nimmelihas (olemuselt puusa- painutajalihas, rahvapärane nimetus “sprinterilihas”) on pinge all. Niude-nimmelihas on vajalik istuvast asendist püstitõusmiseks, samuti käimisel. Kui need lihased on jäigad ning ei paindu, tekib valu alaselga ning põhjustab pinget tervele seljale.

Alljärgnevalt on toodud mõned harjutused, mis aitavad niude-nimmelihase jäikuse vastu.

Kõigepealt kontrolli painduvust.

Seisa sirgelt jalad koos ja siruta mõlemad käed taeva poole. Seejärel siruta end üle nii kaugele taha, et selg muutub nõgusaks. Ideaalis tekib C-tähe kujuline keha, ei esine valu, jäikust ega värinaid kõhulihases. Tüüpiliselt inimesed, kes ei paindu piisavalt selle liigutuse tegemiseks, hakkavad kõverdama oma põlvi.

 

Järgnev harjutustevalik aitab parandada niude-nimmelihase painduvust. Neid harjutusi ei pea tegema korraga üksteise järel. Alustada võib ühe harjutustega neist, soovitatavalt just esimesega.

 

Aseta venitatava poole jalg taha. Aktiveeri kõhu-ja tuharalihased, ülakeha on sirge ja hoia positsiooni. Saamaks tugevamat venitust, võib raskust veidike ettepoole viia. Oluline on hoida kõhu- ja tuharalihased terve harjutuse vältel aktiveerituna.

 

Single leg bridge.

Selle harjutusega saab oma niude-nimmelihase suurepäraselt liikuma, samal ajal stabiliseerib harjutus nii kõhu- kui seljalihaseid. Too üks põlv rinna juurde, aseta käed tugevalt maha ja tõsta puusad üles. Liikumise trajektoor ei ole üldsegi suur, oluline on teha liigutust kontrollitult – keha ei värise, kael ei ole kange.

 

Toengpõlvituses vastaskäe ja -jala tõsted.

Harjutuse eesmärgiks on selja stabiliseerimine ning samal ajal niude-nimmelihase venitus. Alguses sirutada vastaspoole käsi ja jalg välja, seejärel tuua põlv ja küünarnukk kokku.

Kui harjutus on sooritatud, võid uuesti oma painduvust kontrollida. Kui painduvus on paranenud, suurepärane! Kui ei, siis proovi valikust mõnda teist harjutust. Loomulikult ei toimu kõik muutused silmapilkselt. Soovitan sooritada harjutusi 3-4 seeriat iga päev ja soojendusega enne treeningut. Kui aga esineb ebameeldiv valu nende harjutuste sooritamisel, soovitan konsulteerida füsioterapeudiga.

Allikas: Dr. Scott Hoar “Easy exercises to help your client’s lower back pain