Kas treenida ühe käe, ühe jala või mõlemaga korraga?

Kas treenida ühe käe, ühe jala või mõlemaga korraga?

Ehk… mis on ühepoolne treening?

 

Ühepoolse treeningu puhul sooritatakse harjutusi kas ühe kehapoole või ühe jäsemega. Näiteks kükk ühe jalaga või väljaasted on ühepoolsed harjutused. Kas ühepoolsetel harjutustel on rohkem väärtust võrreldes kahepoolsete harjutustega? Selle üle ma käesolevas blogipostituses arutlengi.

 

Baasharjutused on alati kahepoolsed harjutused. Rinnalt surumine kangiga, kükk, jõutõmme, lõuatõmme – need harjutused sooritatakse korraga kas kahe käe või kahe jalaga ehk mõlema kehapoolega. Neid harjutusi sooritatakse enamjaolt mõlema kehapoolega, sest nii on meil rohkem jõudu, et suuremaid raskusi kasutada. Vaatamata sellele, et ühepoolsete harjutustega enamjaolt 1-kordseid maksimaalse suutlikkusega korduseid ei sooritata, on neil palju teisi positiivseid omadusi, mida kahepoolsetel harjutustel pole:

  • Enamikel ühepoolsetel harjutustel on liikumisamplituud suurem kui kahepoolsetel harjutustel. Näiteks abaluude liikumisaplituud on suurem siis, kui sooritada ülessurumisi või alla tõmbeid ühe käega. Suurema liikumisamplituudi tulemuseks on lihashüpertroofia. Ehk, kui soovid laiemat selga, soorita näiteks plokil allatõmbeid ühe käega.

  • Ühepoolsed harjutused aitavad üles leida kehapoolte erinevused ning samal ajal neid tasakaalustada. Näiteks hantlitega lamades surumine annab hea ülevaate sellest, kumb kehapool on tugevam ning kumb nõrgem. Tehes lamades surumist kangiga, töötab tugevam kehapool rohkem ja lubab nõrgemal kehapoolel nõrgem olla. Samuti liigub kang võrdselt otse üles ning me ei teagi, et üks kehapool teeb rohkem ja teine vähem tööd. Oluline on aga anda mõlemale kehapoolele võrdselt koormust ning seetõttu oleks hea sooritada vahelduseks harjutusi ka hantlitega.
  •  Suureneb stabiilsus, mis on ühepoolset treeningut tehes väga vajalik. Näiteks kükid ühel jalal parandavad põlve stabiilsust rohkem kui kükid kahel jalal. Ühepoolne treening nõuab ka kerelt perfektsemat kehahoidu harjutuse sooritusel.
  •  Viimaseks üks väga põnev fakt: treenides ühte jäset või ühte kehapoolt muutub ka teine kehapool tugevamaks. Selline treeningmeetod on pikka aega kasutusel olnud rehabilitatsioonis, aga mitte eriti regulaarses treeningus. On tehtud üks katse, kus inimestel pandi üks käsi kipsi. Üks grupp sooritas harjutusi terve käega, teine mitte. Tulemustest selgus, et grupp, kes treenis, oli lihasjõu langus väiksem.

    Ehk, kui Sul on üks jalg tunduvalt tugevam kui teine, siis ära tugevda ainult oma nõrgemat jalga – tee harjutusi mõlemale jalale võrdselt, nii saavad mõlemad jalad võrdselt tugevaks 😉

 

Kahepoolne treening on jõutreeningus põhiline. Me oleme suutelised suuremaid raskuseid liigutama kahe kehapoolega ning ainult ühepoolsele treeningule keskenduda ei ole vaja. Küll aga tasuks ühepoolsetele harjutustele rohkem tähelepanu pöörata, sest see rikastab tavapärast treeningut.

Sooritage harjutusi rohkem hantlitega ning proovige erinevaid harjutusi 😉